Alimentación y Deporte

Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido en fibra y minerales. Un ejemplo es que tanto el pan blanco como el integral aportan las mismas calorías. La ventaja de los alimentos integrales es que por su contenido en fibra, poseen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos. Se recomienda el consumo de alimentos integrales en nuestra alimentación diaria, pero si lo que se busca es controlar o perder peso, no es determinante. Lo importante es gastar más calorías de las que se consumen.  No hay que olvidar que es importante controlar el consumo de productos integrales, ya que todo en exceso es malo, y en este caso si comemos todo integral podemos ocasionar dificultad a la hora de absorber nutrientes o entorpecer el tránsito intestinal (justo el efecto contrario al que tiene en dosis adecuadas).  

Las dietas disociadas son aquellas que aconsejan no mezclar macronutrientes o grupos de alimentos en la misma comida, diciendo que eso engorda, es insano o entorpece la digestión. Este tipo de dietas suelen aconsejar no mezclar en la misma comida hidratos de carbono y proteínas. Hay dietas más o menos estrictas en cuanto a lo que se puede mezclar, por ejemplo, no poder mezclar frutas dulces con frutas ácidas o no poder mezclar sabores en un helado para no engordar... Estas afirmaciones no se sostienen. Para poder seguir esta dieta, los alimentos deberían de contener solo hidratos de carbono o solo proteínas, cosa que casi nunca sucede. La gran mayoría de alimentos contienen ambos macronutrientes, y además grasa. Así que, en un principio, lo de no mezclar nutrientes es prácticamente imposible. El ser humano es capaz de digerir al mismo tiempo y sin problemas las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Si entramos en el tema de no engordar, no tiene ningún sentido.Un plato de maca...

La quinoa, aunque a simple vista parezca un cereal, es en realidad una semilla comestible (un pseudocereal) que se cultiva principalmente en Perú y Bolivia. ¿Es verdad que la quinoa tiene unas propiedades que no tiene ningún otro alimento para llamarlo "superalimento"? Para entender esto vamos a hablar de las proteínas. Las proteínas están compuestas por dos tipos de aminoácidos, esenciales y no esenciales. Los que nos interesan son los esenciales, que son los que no sintetiza el organismo y tenemos que incorporarlos a través de la dieta. Las proteínas que tienen todos los aminoácidos esenciales se consideran de mejor calidad, por ejemplo, las de la carne, del pescado, del huevo... Los alimentos vegetales generalmente no tienen todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, las legumbres son deficitarios en metionina. Pero la quinoa es un pseudocereal, está entre los cereales y las legumbres, y tiene todos los aminoácidos esenciales.  Esto quiere decir que la prot...

El desayuno que se nos ha vendido siempre es un poco curioso, estamos un poco condicionados en esta ingesta, ya que es la única comida del día que tiene productos "diseñados" para ello: galletas de desayuno, cereales de desayuno... y no pasa con otros alimentos. Este principio es puro marketing. Desgraciadamente estos productos no son verdaderamente saludables, las galletas, los cereales y las cosas que le adicionamos a la leche suelen contener una gran cantidad de azúcar, y no son nutricionalmente muy interesantes, no son alimentos que deban tener mucha presencia en nuestra dieta. Nutricionalmente hablando, no hay un desayuno ideal , no hay algo que tengamos que desayunar para empezar el día con fuerza, para que recarguemos las pilas... eso no existe, y podríamos desayunar cualquier cosa que sea coherente con el resto de nuestro día. Hay que promover elecciones más saludables a la hora de elegir que desayunar, dejar de lado nuestro desayuno estable y cerrado que no s...

Hasta hace poco se creía que al comer la yema de los huevos, al ser el alimento que más contenido tiene en colesterol, hacía que el colesterol en la sangre aumentara peligrosamente. Por lo tanto, durante años y hasta en la actualidad, se cree necesario limitar el consumo del huevo, e incluso se baraja la posibilidad de prohibirlo. Sin embargo, se descubrió que el problema no es el colesterol que ingerimos, sino las grasas saturadas que incorporamos con los diferentes alimentos que componen las desequilibradas dietas de la gran parte de la población. De hecho, solo un tercio del colesterol en sangre es originario de la dieta. Por lo tanto no hay que limitar el consumo de huevo, sino la cantidad de grasas saturadas que se ingieren, ya que son estas las que aumentan considerablemente el colesterol en sangre, además de otos factores como son fumar, el sedentarismo, sobrepeso... Es más, no hay que quitar los huevos de la dieta, sino todo lo contrario, para que una dieta sea sana se deb...

Entre todas las frutas ácidas, tienen especial importancia los cítricos: naranjas, mandarinas, limas, limones, pomelos... En las cuales destaca el ácido cítrico. En cambio hay otras frutas que en el lugar del ácido cítrico tienen ácido málico o ácido ascórbico, que también se incluyen entre las frutas ácidas; como la piña, las ciruelas, la uva o las moras. Las frutas ácidas si es verdad que contienen menos azúcares que otras frutas, pero no es cierto que adelgacen. Son saciantes, muy saludables y ligeras. Pero... ningún alimento tiene la función de adelgazar. Para quemar la grasa es importante ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita y aumentar la práctica de ejercicio físico diario. Para una alimentación sana, es recomendable comer tres piezas de fruta al día, por su importante aporte vitamínico, siendo por lo menos una de ellas un cítrico. .

Primero vamos a aclarar un par de conceptos que la gente suele confundir. Un vegetariano estricto es lo mismo que un vegano, es decir, son personas que no toman ningún alimento de origen animal, y un vegetariano es lo mismo que un ovolactovegetariano, es decir estos si que toman huevos y leche. ¿Tiene riesgos ser vegetariano? Para nada, una alimentación vegetariana es totalmente compatible con un estado nutricional saludable, si se combinan correctamente los alimentos no tiene porque presentar ningún tipo de problema. Ese miedo, ese desconocimiento, es incluso a veces promovido por sanitarios, que en consulta lo desaconsejan directamente, pero en realidad si una persona decide ser vegetariana, lo que deberíamos hacer el personal sanitario es ayudar a que su alimentación sea saludable. ¿Y como hacemos esto? Hay que tener en cuenta muchas cosas, sobre todo los nutrientes que se ven más comprometidos. Si eliminamos todos los productos de origen animal o algunos de ellos, a lo que m...

¿Realmente un vaso de leche nos ayuda a conciliar el sueño? Es cierto, igual que nos ayuda recibir un beso en la frente de una madre, una caricia o cualquier otra acción placentera y relajante. Todas estas cosas ayudan a conciliar el sueño. Pero, ¿tiene una explicación científica? Hablando del vaso de leche claro. Alguna han encontrado: dicen que tomar un vaso de leche caliente antes de dormir si que ayuda a conciliar el sueño porque contiene triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a mantener en el cerebro los niveles adecuados de serotonina y melatonina, para poder relajarse y combatir el insomnio. Sin embargo, esta explicación es totalmente falsa. Es sencillo de explicar:  El proceso que sigue el triptófano para ser utilizado en la síntesis de serotonina o melatonina no es inmediato. Es verdad que con ellas se facilita el conciliar el sueño, pero al día siguiente de haber tomado la leche caliente.  La acción de estas dos sustancias interfiere con muchos neurot...

¿Alguna vez has tirado el "liquidillo" que hay en la parte de arriba del yogur antes de tomártelo? Puede ser que los que estén leyendo esto se dividan entre los que tiran este líquido "por si acaso" y en los que lo beben porque "por algo está ahí". Incluso algunos pueden estar pensando si el yogur que tomaron tenía o no ese líquido, que también puede ser, ya que los yogures caseros o en los envasados en botes de cristal no lo suelen tener. Pero, ¿de que se trata? No es más que un suero rico en agua y sales minerales, formado por las por las proteínas del suero de la leche. Es decir, es el mismo líquido que hay dentro del yogur, lo que pasa es que por la presión y el peso del yogur, echa hacia fuera el suero interno. Entonces puedes beberlo directamente o mezclarlo todo, que es como estaba antes. Esto no quiere decir que haya que beberlo sí o sí, pero es bueno saber que este líquido no es malo y que no se forma por un mal procedimiento de elaboración i...

No se puede decir que saltarse una comida o introducir más comidas nos va a hacer engordar o adelgazar. Tampoco podemos decir que hay un número de comidas ideales al día. Por un lado si se come menos veces al día habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre,  y de este modo evitar el riesgo de atracones y picoteos. Todo parece indicar que entre 3 y 5 sea lo ideal, pero aquí también influye mucho el aspecto social o cultural, es decir, adelgazar o engordar no depende tanto del número de comidas, depende mucho más de la elección que hacemos de los alimentos. Concluyendo, lo importante es ordenar tu alimentación. Para ello cada uno deberá planificarlo en función de su día a día, teniendo en cuenta las tentaciones y la actividad física, y tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando su calidad y cantidad. ¿Que al final comes tres veces al día? Pue...

El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Beber agua antes de las comidas puede producir sensación de saciedad, y esto puede ayudar a que luego no ingieras tanto, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se adelgaza. No hay que caer en el mito de ni que adelgaza ni que engorda durante las comidas. Es importante consumir una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60% de nuestro peso corporal es agua.

Cuando se comparan dietas equivalentes en kilocalorías pero con distintos macronutrientes, las que obtienen peores resultados son las dietas bajas en grasa frente a las bajas en hidratos de carbono o la mediterránea. La grasa se ha criminalizado siempre, una de las primeras decisiones que toma la gente cuando se pone a dieta es bajar el consumo de grasas. "Me compraré leche desnatada, que es más sana". Es cierto que las grasas son hipercalóricas, un gramo de grasa corresponde a 9 kcal, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen solo 4 kcal. Lo que pasa es que el cuerpo necesita grasa para vivir, y si no se consume, el cuerpo la va a sintetizar a partir de la glucosa. El problema es que las grasas que nuestro cuerpo sintetiza suelen ser más nocivas. De echo, los estudios más modernos están demostrando que tomar grasa no aumenta el riesgo cardiovascular, al igual que comer colesterol no aumenta el colesterol. ¿Porque podría ser una mala idea tomar pocas gra...

Se ha dicho que la fruta de postre no es saludable, incluso que no se puede tomar después de las 18:00 de la tarde. Esto no tiene ningún fundamento científico. No existe ninguna evidencia científica que haga pensar que el aporte calórico de una fruta varíe según el momento del día en que se coma. Las frutas son alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas y minerales, y siempre que se pueda introducir en una comida va a ser mejor que no introducirla. Incluso después de una comida copiosa puede venir bien tomar un trozo de fruta para que la fibra que ingieres con ella module la absorción de nutrientes. Por lo tanto es mejor tomar de postre una fruta que cualquier otro derivado lácteo o un dulce. También la ventaja de tomar una fruta antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante, lo que contribuye a la pérdida de peso ya que ayudan a controlar la ingesta calórica de esa comida. Una dieta saludable y equilibrada debe incluir al menos tres ...

¿Quién no ha escuchado... "un vasito de vino al día es bueno", "una caña al día ayuda", "el gintonic después de comer es digestivo"? Se nos ha dicho siempre que un consumo moderado de alcohol es bueno para la salud. Esto desgraciadamente no es cierto, el consumo moderado de alcohol, verdaderamente, es compatible con una dieta equilibrada, pero no hace que tomar ese vaso de vino o esa caña nos haga más saludables. Esto se ha retransmitido muy mal a la población porque interesaba, por la presión comercial de las grandes empresas relacionadas con el alcohol. El alcohol es uno de los mayores causantes de enfermedades y muertes del mundo. El consumo de cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de padecer más de 200 enfermedades, entre ellas varios cánceres. No hay justificación para recomendar beber alcohol de forma moderada ni para empezar a beber por razones de salud. La peor parte de esto es que gente que era abstemia ha empezado a beber, creyen...

El pan ha sido criticado durante mucho tiempo, sobre todo en dietas de adelgazamiento, siempre fue muy típico que el personal sanitario quitase el pan de la dieta, y de esa manera garantizar que se quitase algo de ingesta calórica. El pan no engorda porque no engorda por si solo, hay muy pocos alimentos que estén relacionados a engordar, como pueden ser los dulces o los refrescos. El pan es rico en hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción, ya que el 50-60% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono. La composición de pan es la misma por dentro que por fuera, por lo que si se quiere ingerir menos calorías se debe comer menos cantidad en vez de quitar una parte del pan, como la miga. El componente más abundante del pan es el almidón, y sin apenas grasa, también aporta proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio. Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas,...

Desde el punto de vista dietético, se dice que una dieta equilibrada tiene que seguir unas proporciones de nutrientes. El problema es que se atiende únicamente a los nutrientes que nos aportan energía, que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Como vemos en el gráfico de la izquierda, se ha definido casi como un dogma que una dieta equilibrada contiene: un 50-60% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y un 20-30% de grasas. Si no cumples estos valores, la dieta será desequilibrada, pero eso no quiere decir que no sea saludable. Se puede tener una dieta con más proteínas o con menos carbohidratos y que sea saludable. Entonces no hay que seguir una dieta equilibrada, lo que hay que seguir es una dieta saludable . Para entender mejor esto, dejo aquí el vídeo de "Deconstruyendo la Dieta Equilibrada". Aquí se entiende porque una dieta equilibrada y proporcionada no siempre tiene porque ser saludable.

Desde hace mucho tiempo, se ha dicho que comiendo zanahoria te pones moreno. ¿Qué hay de verdad en esto? Lo cierto es que hay frutas, verduras y hortalizas de color naranja como son las zanahorias, las calabazas, los melocotones, las fresas (no son naranjas pero también cuentan) que tienen unos pigmentos que son los betacarotenos . Los betacarotenos son unos pigmentos carotenoides que constituyen la provitamina A, es decir, son los precursores de la vitamina A, se van a convertir en vitamina A en nuestro organismo. Estos tienen una función muy importante, que es antioxidante, protegen a las células de los radicales libres que se producen con los rayos ultravioleta. Esto no sustituye a los protectores solares y tampoco quiere decir que por tomar muchos alimentos ricos en betacarotenos nos vayamos a broncear, ya que no va a activar la melatonina. Sin embargo si hay algo de verdad en todo este mito. Si tomamos muchos betacarotenos se puede producir la carotenemia , ...

"Bébete el zumo rápido ¡Que se van las vitaminas!" Es una de las frases más repetidas por nuestros mayores al desayuno para bebernos rápido el zumo de naranja. ¿Están en lo cierto? Resulta que no del todo. Gracias a la ciencia, se descubrió que la vitamina C no se va del zumo de naranja nada más exprimirlo, sino que tienen que pasar horas en condiciones extremas para que desaparezca, por ejemplo, calentarlo a 120ºC. En condiciones normales, esta vitamina se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas después, por lo que no pasa nada si tardamos media o una hora en bebernos el zumo, aunque eso sí, el sabor se puede volver más amargo. Madres y abuelas, gracias por haberos preocupado por nosotros, pero a partir de ahora podéis dejarnos beber el zumo con más calma.

La palabra mito se relaciona con cuentos, fábulas, personas o cosas a las que se asocia características y se les da más valor del que poseen. Estos mitos son verdades para los que creen en ellos, pero en realidad carecen de fundamento. En relación con los mitos alimentarios, podemos decir que nos alimentamos de ellos desde que somos pequeños a través de las personas que nos rodean. Aunque muchos de ellos tienen origen en publicaciones de los distintos medios (revistas, televisión...). Todos comentan sobre que alimentos nos convienen o perjudican, las "dietas mágicas" etc. Estos mitos alimentarios no solo tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. Para evitar esto, hay que informar a las personas cuanto hay de verdad o de falso en estos mitos, destacando algunos de los más conocidos.